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LA NUTRITION EN 7 LECONS

Cet article est un résumé provenant du site internet: NUTRITING. Si vous désirez avoir plus d'informations, allez visiter leurs site: https://www.nutriting.com/comprendre-la-nutrition/la-nutrition-en-7-lecons/

LA BALANCE ENERGETIQUE

Notre corps a besoin d’énergie pour vivre et cette énergie nous est fournie par les aliments. Ces aliments nous apportent des calories sous la forme de 3 types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides. La quantité de calories dont nous avons besoin dépend de notre métabolisme de base (énergie minimale dont le corps a besoin pour fonctionner au repos. Le métabolisme de base varie énormément d’un individu à l’autre : il dépend de l’âge, du sexe, du poids... Il peut par exemple être deux fois plus important pour un adolescent en pleine croissance que pour un adulte) et de notre activité physique (marcher, monter les escaliers, faire des courses, faire du sport…).

 Les lois de la diététique peuvent se résumer ainsi :

Pour faire pencher la balance d’un côté ou l’autre (grossir ou maigrir), il existe deux leviers :

Le sport est indispensable à une hygiène de vie saine mais il est rarement suffisant pour mincir : il faut l’associer aussi à une alimentation de qualité, équilibrée et adaptée à nos besoins (qui sont différents d'un individu à un autre).

Quelques repères; l'apport énergétique conseillé par jour en Kcal:

Mais au-delà de l’aspect quantitatif de l’alimentation, il faut s’intéresser de près à son aspect qualitatif, qui a un impact direct sur la santé.

A titre d’exemple, pour n’éliminer qu’un seul Big Mac (~ 500 kcal), il vous faudra déjà faire 1h de natation à un bon rythme, et environ 30 à 40 min de course à pied pour éliminer un pain au chocolat de 300 kcal ! un Big Mac représentant environ 500 kcal, et le métabolisme total moyen étant de 2.500 kcal, une personne moyenne pourra stabiliser son poids en mangeant 5 Big Mac par jour… (mais rien d’autre !)
En revanche, elle ne vieillira probablement pas en très bonne santé…

LES PROTEINES

Ce sont les briques de l’organisme. Elles constituent notre enveloppe : os, muscles, cheveux, ongles…Elles sont essentielles à l’homme et sont apportées obligatoirement par l’alimentation.

Le corps ne sait pas stocker les protéines. Il faut donc veiller à consommer des protéines tous les jours, si possible à chaque repas:

LES LIPIDES

Elles sont plus connues sous le terme de graisses. Elles sont essentielles à la vie. Ne les négligez pas, mais privilégiez les graisses de bonne qualité :

LES GLUCIDES

Les glucides sont le carburant du corps et constituent notre source principale d’énergie. On les connaît également sous le nom de sucres (rapides ou lents). Les glucides sont le levier d’action par lequel vous pouvez régler vos apports en calories.

LES FIBRES 

Bien que notre corps soit incapable de les digérer, les fibres sont capitales pour notre système digestif : en plus de jouer un rôle important dans l’action mécanique de la digestion, elles participent directement à la bonne santé de notre flore intestinale, qui elle-même joue un rôle clé dans le maintien de notre système immunitaire.

La consommation moyenne de la population se situant bien en-dessous des quantités recommandées pour préserver notre santé, il est important de veiller à un apport quotidien suffisant, en privilégiant les fibres solubles. Pour ce faire, nous conseillons de manger un maximum de légumes.

Les légumineuses peuvent également être une source intéressante de fibres (après trempage/fermentation). Enfin, pensez aux oléagineux et aux champignons, et si vous choisissez de consommer des céréales, préférez les semi-complètes aux versions raffinées (tout en gardant à l’esprit que leurs fibres sont en majorité insolubles).

LES VITAMINES ET MINERAUX

Pour être en forme et rester en bonne santé, il est important d’obtenir tous les jours suffisamment de vitamines et minéraux : ces micronutriments exercent des fonctions primordiales dans notre corps.

De plus, les propriétés antioxydantes de certains d’entre eux contribuent à nous protéger des dommages liés aux radicaux libres et au stress oxydatif, et par là-même à prévenir bon nombre de maladies cardiovasculaires ou dégénératives, ainsi que certains cancers.

Pour parvenir à une alimentation riche en vitamines et minéraux :

COMMENT ELABORER VOTRE REPAS

Au minimum, il existe donc deux catégories de macronutriments indispensables : les protéines et les lipides.

Les protéines : Comme nous l’avons vu, il vous faudra privilégier les protéines complètes : protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson, oeufs, laitages, etc.), soja et ses dérivés, ou des combinaisons de protéines végétales complémentaires (riz / lentilles, riz / haricots, blé / pois chiche, maïs / haricots noirs, etc.), pour les végétariens ou les végétaliens.

Les lipides : Il vous faudra agir sur deux fronts :

En pratique :

Vitamines, minéraux et oligoéléments

En plus de ces deux macronutriments essentiels, il est primordial de faire le plein de vitamines et minéraux. Ces micronutriments vous seront apportés en bonne quantité grâce aux fruits et légumes, en même temps que des fibres, importantes pour la santé de votre système digestif.

En termes de proportions, vous pourrez consommer des légumes sans modération (c’est même vivement conseillé !), alors que vous devrez veiller à ne pas exagérer votre consommation de fruits (en raison de leur teneur en sucre), et en les préférant entiers plutôt que transformés (cf. jus, compotes et autres).

Par ailleurs, et parce qu’elles sont pleines d’antioxydants, n’hésitez pas à utiliser des épices dans vos plats : en plus de relever leurs saveurs, elles vous apporteront un atout santé considérable !

Les glucides : en option

Enfin, vous pourrez rajouter à cette base des glucides, si vous le souhaitez.

En effet, le corps humain pourrait parfaitement se satisfaire de ces premiers éléments (protéines, lipides équilibrés, vitamines et minéraux) : à titre d’exemple, un repas composé d’un poisson gras, de crudités assaisonnées à l’huile d’olive et d’un fruit est déjà parfaitement équilibré !

Néanmoins, comme il est rare que nous nous contentions de si peu, ou si nos besoins énergétiques l’exigent (par exemple dans le cadre de la pratique d’une activité physique régulière, ou pendant la croissance), on pourra moduler son apport calorique en rajoutant une portion de glucides, en privilégiant ceux à index glycémique bas ou modéré : riz basmati ou sauvage, quinoa, sarrasin, patates douces et autres tubercules, légumineuses, petit épeautre, kamut, millet, orge, avoine, etc.

C’est donc essentiellement par le biais de votre apport en glucides que vous pourrez maîtriser votre poids.


  

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